Depresyon, modern toplumun önemli bir sağlık sorunu haline geldi.
Özellikle Türkiye, depresyon, stres ve anksiyete oranlarının yüksek olduğu bir ülke olarak öne çıkıyor. OECD verilerine göre, antidepresan ilaç kullanımı son yıllarda büyük bir artış gösterdi.
Bu nedenle depresyonla mücadelede yeni yaklaşımlar araştırılıyor ve benimseniyor.
Klinik Psikolog Murat Atila ile yapılan röportajımızda, depresyonla başa çıkmak için önemli bir konuyu ele alıyoruz:
‘Antidepresyon diyeti’
Bu diyet, depresyon semptomlarını azaltmaya veya önlemeye yardımcı olan besinlere odaklanıyor.
Röportajda, depresyonun yaygınlığına, depresyonun nasıl tanımlandığına ve toplum sağlığı açısından ne kadar ciddi bir sorun olduğuna dair önemli bilgiler sunuluyor ve depresyonun ne kadar yaygın ve önemli bir sorun olduğunu anlamamıza yardımcı oluyor.
Antidepresyon diyeti, bitkisel ağırlıklı bir beslenmeyi vurgulamaktadır. Röportajda, bu diyetin temelini oluşturan besinler ve neden önemli oldukları hakkında detaylı bilgiler bulunuyor. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, su teresi, istiridye ve midye gibi besinlerin depresyonla mücadelede rolü vurgulanıyor.
Ayrıca, antidepresyon diyetinde bulunan folat, demir, magnezyum, Omega-3 yağ asitleri gibi bileşenlerin, depresyon riskini azaltma potansiyeli hakkında bilgiler sunuluyor. Bu besinlerin depresyon semptomlarını azaltmada nasıl yardımcı olabileceği de açıklanıyor.
Beslenmenin depresyonla mücadelede ne kadar önemli olduğu ve nasıl bir rol oynadığı, röportajımızın odak noktalarından birisi. Beslenme alışkanlıklarının depresyonu nasıl etkilendiğini ve kişinin ruh halini nasıl iyileştirebileceğini anlamak, bireylerin daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemelerine yardımcı olabilir.
Son olarak, röportajda antidepresyon diyetinin psikoterapi ve ilaç tedavisi ile nasıl birleştirilebileceği ve bu birleşik yaklaşımın avantajları ele alınıyor. Bu birleşik tedavi yaklaşımının, depresyonun tedavisinde daha etkili bir yol sağlayabileceği vurgulanıyor.
Psikolog Murat Atila, bu röportajda depresyonla mücadelede beslenmenin önemini vurgularken, okurlara bu konuda daha fazla bilgi edinme fırsatı sunuyor. Unutmayın ki her birey farklıdır ve depresyon tedavisi kişiye özgü olmalıdır. Ruh sağlığına önem vermek ve depresyonla mücadele etmek için beslenme alışkanlıklarını gözden geçirmek önemlidir.
RuhsalBedensel.com/Oğuz Kemal Özkan
- Anti depresyon diyetini nasıl tanımlarsınız ve bu tür bir diyetin ruh haline etkisi hakkında neler söyleyebilirsiniz?
Anti depresyon diyetinin depresyon semptomlarının azaltılması ve önlenmesindeki etkisine geçmeden önce depresyondan ve yaygınlık oranlarından kısaca bahsetmekte yarar görüyorum. Depresyon; kişinin kendisini iyi hissetmediği, eyleme geçmek istemediği, keyifsiz, çökkün, mecalsiz hissettiği, uykuda artış veya uykuya dalmada zorlanma, iştahta azalma, intihar düşüncelerini içeren ve günlük hayatı olumsuz etkileyen melankolik bir ruh haline girmesidir.
AXA Grubu, 2023 yılı Zihin Sağlığı ve Esenlik Araştırması’na göre, 16 ülkede 18-74 yaş aralığında olan 30 bin kişi ile yapılan bir çalışmaya göre Türkiye araştırmanın gerçekleştiği ülkeler arasında depresyon, stres ve anksiyete yüzdesi ile ilk sırada yer almaktadır. Ayrıca OECD’nin verilerine göre ülkemizde antidepresan ilaç kullanımı 2008-2022 yıllarını kapsayan 12 yılda %76 oranında artış göstermiştir.
Bu veriler depresyonun ülkemizde ve dünyada bulaşıcı bir hastalık gibi yayıldığını göstermektedir. Ruh sağlığı hastalıklarının adeta gribi olan depresyon toplum sağlığının korunması adına ciddiye alınması gereken bir rahatsızlıktır. Depresyonun tedavisinde konuşma terapileri ve ilaç terapileri kullanılmaktadır. Son zamanlarda ise yapılan bazı çalışmalar tüketilen besinlerin bireyin depresyon rahatsızlığı geçirmesine veya depresyondan çıkmasını zorlaştırdığını göstermektedir. Hatta diyet ve yaşam tarzını değiştirmeye yönelik olan Beslenme Terapisi de son zamanların popüler terapi yaklaşımları arasındadır. Bu terapi bireyin beslenme tarzını değiştirerek ve zihin-beden bütünlüğünü sağlamayı ve sergilemiş olduğu hastalık semptomlarının yükünü azaltmayı amaçlamaktadır. Depresyon diyetinde kişi depresyon riskini arttıran besinlerden uzaklaşarak antideprasan içerikli besinleri tüketmektedir.
- Hangi besinlerin ruh halini olumlu etkileyebileceğini ve bu besinlerin neden önemli olduğunu açıklayabilir misiniz?
Toronto üniversitesi Psikoloji Bölümünden Laura R LaChange ve Drew Ramsey’in “Antidepresan diyeti: Depresyon için kanıta dayalı sistemler” konulu çalışmalarında antidepresan gıda puanı en yüksek oranda Su Teresi (%127) yer almaktadır. Bu besini sırasıyla Ispanak (%97), Hardal, şalgam veya pancar yeşillikleri ( % 76-%93), marul çeşitleri ((%74-%99), İsviçre pazısı ( %90) hayvansal gıdalar arasında ise istiridye-midye (% 56) ilk sırada yer almaktadır. İstiridyeden sonra ise karaciğer ve sakatatlar (% 18-%38) gelmektedir.
Bu çalışma gösteriyor ki bitkisel ağırlıklı bir beslenme antidepresyon diyetinin temelini oluşturmaktadır. Akdeniz diyetini sebze ağırlıklı olması açısından ele alırsak antidepresan diyetine en yakın diyet olduğunu söyleyebiliriz.
Aynı çalışmada gıda kategorilerinin antidepresan gıda puanlarına göre sıralandığında sebzeler (%48) ile ilk sırayı almaktadır. Sakatatlar ( %25) ile ikinci sırada, meyveler (%20) ile üçüncü sırada yer almaktadır. Antidepresyon diyetinde bitkisel besinlerin (Su teresi, Ispanak, pancar yeşillikleri, marul yeşillikleri …) yanında hayvansal gıdalara da (istiridye, karaciğer, dalak, böbrek, yürek gibi sakatatlar) yer verilebilir. Bu çalışmada dikkate alınan besinlerin insan çalışmalarında depresif bozuklukların tedavisinde ve önlenmesinde faydalı olduğu görülmüştür.
Folat, demir, magnezyum, potasyum, selenyum, tiamin, Omega-3 yağ asitleri, A vitamini, B6 vitamini, b12 vitamini, C vitamini ve çinko depresyonu azaltan içeriklerdir. Besinlerin sıralanmasında bu içerikleri barındırma oranları etkili olmuştur.
Antidepresan gıdalar sıralamasında yeşil yapraklı sebzelerin ilk sıralarda olması folat ve magnezyum barındırmaları açısından şaşırtıcı değildir. Yeşil yapraklı sebzeler arasında ilk sırayı alan su teresi de folat açısından oldukça zengindir. Folatın depresyon riskini azalttığı da bazı çalışmalarda yer almıştır. Su teresi aynı zamanda içinde yüksek oranda çözünebilir demir, magnezyum, B Vitamini ve çinko barındırır. Bu vitaminler seratonin düzeyini arttırır, stresi ve kaygıyı azaltır. Bu nedenle antidepresyon diyetine su teresi, ıspanak, karalahana, roka, marul ve pancar yeşillikleri de eklenmelidir. Bu besinler arasında salata önemli bir yer tutmaktadır. Antidepresan gıda puanının yüksek olduğu su teresi, ıspanak , pancar ve marul yeşilliklerinden oluşan salata gün içerisinde tüketilebilir. Ayrıca istiridye, midye tüketmek, karaciğer ve diğer sakatatların yemekleri de tüketilmelidir.
- Bir kişinin depresyonla mücadelesinde beslenmenin ne kadar önemli olduğunu ve bu mücadelede hangi rolü oynadığını anlatabilir misiniz?
Tükettiğimiz tüm gıdalar vücut kimyamızda önemli bir yer tutar. Sağlıklı beslenme bireyin kendisini iyi hissetmesi adına önemlidir. Şeker ve doymuş yağ oranı yüksek besinlerin yüksek düzeyde tüketilmesi kronik inflamasyonla bağlantılıdır. Yani aşırı kalori tüketimi, yüksek kan şekeri seviyeleri ve oksidatif stresin etkili olduğu hücresel stres ve işlev bozukluğunu tetikleyebilir. Serotonin ve Dopamin gini mutluluk hissini arttıran hormanların baskılanmasına neden olabilir. BMC Medicine’de yer alan ve “Majör depresyonu olan yetişkinler için randomize kontrollü bir diyet iyileştirme çalışması” başlıklı araştırmada 67 katılımcı üzerinde 12 hafta boyunca yapılan çalışmada antidepreyon besinlerinin yer aldığı diyeti uygulayan grubun depresyonunda önemli ölçüde iyileşme olduğu görülmüştür. Bu çalışmada beslenmenin depresyon üzerindeki etkisini göstermesi açısından önemlidir.
Depresyon düşünme biçiminizi, bakış açınızı olumsuz şekilde etkiler ve yönlendirebilir. Depresyondan çıkabilmek ruhsal ve zihinsel sağlığın kazanılması adına önemlidir. Bu nedenle konuşma ve ilaç terapilerinin yanında beslenme alışkanlıklarının olumlu şekilde değiştirilmesi de depresyonun tedavisinde ve zihinsel sağlığa kavuşmakta etkili olacaktır.
- Hangi beslenme alışkanlıklarının depresyon riskini artırabileceğini ve bunları nasıl değiştirebileceğimizi açıklayabilir misiniz?
Depresyon bahsettiğim gibi hem dünyada hem de ülkemizde gittikçe yayılan bir rahatsızlıktır. Yapılan çalışmalar bazı gıdaların depresyon riskini arttırdığını göstermektedir. Harward TH Chan Halk Sağlığı tarafından yapılan bir araştırmada; yüksek düzeyde ultra işlenmiş ve şeker ilaveli gıdaların -paketli pastırma, işlenmiş sucuk, salam, sosis, kurutulmuş etler, fastfood, hazır yiyecekler, patates cipsi, krakerler, paketli patlamış mısır, unlu mamuller, şeker ilaveli sodalar, spor içecekleri, şeker ilaveli meyve suyu, şeker ilaveli enerji içecekleri, şeker ilaveli soğuk çaylar, paketli kurabiyeler, kekler, dondurmalar, şekerlemeler, beyaz ekmek, beyaz makarna, hazır erişte vb. – depresyona yakalanma riskini arttırabildiğini tespit etmiştir. Dünyaya reklamlar aracığıyla dayatılan ve sıkça tüketilen bu besinler, depresyon riskini arttırmaktadır. Bu nedenle beslenme, depresyon ile mücadelenin ilk adımını oluşturmaktadır
Öğünlerde sebze ve meyve ağırlıklı besinlere ağırlık vermek, işlenmiş hazır gıdalardan ve şeker ilaveli ürünlerden uzak durmak ile başlanabilir. Haftalık bir program hazırlayarak her gün hangi öğünde nelerin tüketileceği belirlenebilir.
- Antidepresyon diyeti, psikoterapi veya ilaç tedavisi ile nasıl birleştirilebilir ve bu birleşik yaklaşımın avantajları nelerdir?
Sizi depresyona sokan besinlerin yerine size iyi gelecek ve depresyon semptomlarını azaltan besinlere geçiş yapmak konuşma terapisi ve ilaç tedavisinin etkinliğini de arttırabilir.
- Her bireyin beslenme ihtiyaçları farklıdır. Bir kişinin antidepresyon diyetini kişiselleştirmesi ve nasıl başlaması gerektiği hakkında ne söylersiniz?
Depresyon diyeti kalorisi az ama vitamin bakımından zengin besinleri içermektedir. Sebzenin ağırlıklı olarak yer aldığı bu diyet kilolarından şikâyetçi olan bireylerin zayıflamasına katkı sunduğu gibi ruhsal anlamda kendilerini iyi hissetmelerini de sağlayabilir. Bu beslenme alışkanlığına geçmeden önce dâhiliye ve bir diyet uzmanından destek almakta da yarar bulunmaktadır.
- Belirli besinlerin zihinsel sağlık üzerindeki etkileri hakkında örnekler verir misiniz? Özellikle hangi besinler hangi ruh hali sorunlarını hafifletebilir?
Su teresi, Ispanak, Pancar yeşili, marul yeşili, karaciğer, sakatatlar, çilek gibi besinler kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlayacak olan serotonin, dopamin salınımını arttırabilecek folat, çinko, demir, B12 vitaminleri bakımından oldukça zengin besinlerdir.
- Antidepresyon diyeti sadece zihinsel sağlığa mı yardımcı olur, yoksa genel sağlığa da olumlu etkileri var mıdır?
Depresyon kişinin işlevselliğini olumsuz etkilen bir rahatsızlıktır. Bu nedenle kişinin depresyondan çıkması, kendisini iyi ve enerjik hissetmesi işlevselliğini arttıracağı için bedensel, zihinsel ve ruhsal anlamda iyi olmasını sağlayacaktır. Antidepresif besinlerin tüketilmesi ve depresyonu arttıran gıdalardan uzak durulması da bu olumsuz sürece katkı sağlayacaktır.
- Gençler ve yetişkinler için depresyonu önlemek amacıyla nasıl sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirilebilir?
Hazır ve şeker ilaveli gıdalardan uzak durmalılar. Fastfood beslenme, cips ve paketli ürünlerle öğünü geçiştirmemeliler. Sebze ağırlıklı tencere yemekleri tüketmek, şeker ilavesiz asitsiz içecekler tüketmeleri depresyona girme ihtimallerini düşürecektir. Yetişkinler ve ebeveynlerde bu hususlara dikkat ederlerse gençlere ve çocuklarına olumlu birer örnek olmuş olurlar.
